Esercizi per i glutei, elenchiamone qualcuno

Molte persone che frequentano le palestre si allenano con costanza per modellare il proprio fisico.

Uno dei punti del corpo che, soprattutto le donne, sognano di avere perfetto è rappresentato dai glutei.

Per allenare questa parte del corpo in maniera adeguata ed ottenere degli ottimi risultati bisogna seguire alcuni esercizi e sfatare alcune convinzioni.

Il compito principale di questa muscolatura è di permettere l’estensione dell’anca e sostenere l’intero corpo durante i movimenti di rotazione.

Prima di passare in rassegna i diversi esercizi da seguire, bisogna fare due precisazioni importanti:

  • per ottenere dei risultati validi è necessario caricare adeguatamente il muscolo;
  • gli esercizi devono essere eseguiti in maniera che vi sia la massima estensione dell’anca.

Sfatiamo innanzitutto la credenza che slanci, abductor machine e pressa siano necessari per rassodare e innalzare la muscolatura del gluteo.

I primi due esercizi interessano il gluteo medio e non quello grande, la pressa opera invece sulla muscolatura della coscia ed in particolare del quadricipite. Tra gli esercizi, invece, particolarmente indicati per potenziare il gluteo rientrano gli affondi con manubrio eseguiti con un carico importante e con un discreto numero di ripetizioni.

affondo con manubrio

L’efficacia di questo esercizio è dovuta al fatto che viene garantita la massima estensione dell’anca.

Una variante di questo esercizio che dovrà essere eseguita nel momento in cui si è sufficientemente allenati, prevede che sia eseguita durante una camminata simulata, flettendo ad ogni passo la schiena in avanti per poi estenderla verso l’alto, contraendo il gluteo.

Eseguendo bene questo esercizio, si otterrà la massima efficacia dell’allenamento e la massima sollecitazione della muscolatura.
Lo squat è allo stesso modo uno dei migliori esercizi per tonificare i glutei. E’ bene partire con un tavolino o una panca non molto alta per capire fino a dove piegarsi, evitando di sedersi ma cercando solo di avvicinarsi il più possibile.

squat

L’esercizio dovrà essere eseguito partendo con gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Con la schiena ben dritta, ci si dovrà lentamente abbassare fin quasi a sedersi, sfiorando la panca per poi rialzarsi. Una volta presa domestichezza con l’esercizio si potrà renderlo più difficoltoso, utilizzando dei bilancieri o manubri.

stacchi gambe tese

Gli stacchi a gambe tese sono un esercizio ideale per la muscolatura del gluteo ma dovrà essere eseguito alla perfezione per evitare che si abbiano degli infortuni alla colonna vertebrale.

Si effettua partendo dalla posizione eretta con gambe divaricate all’altezza delle spalle e con un bilanciere, o la sola sua asta, davanti.

Si dovrà flettere la schiena in avanti fino ad afferrare il bilanciere per poi salire di nuovo in posizione eretta, contraendo nel contempo la muscolatura dei glutei e del femore.

Altro esercizio che permette di ottenere buoni risultati è la salita sul cubo, meglio se eseguita con un carico dovuto a manubri. Da non sottovalutare un esercizio molto semplice che è rappresentato dai balzi, ossia da salti che permettono di ottenere una notevole sollecitazione del grande gluteo e di riflesso un buon allenamento.