L'importanza di avere un intestino sano

L’allenamento non è l’unico fattore che determina una buona crescita muscolare o un dimagrimento.

Ovviamente argomenti come composizione fecale, eruttazioni, gonfiori o altre ricorrono solamente nei discorsi di chi soffre di disturbi gastrointestinali.
Tuttavia è dimostrato (Porter al. 2011) che tali disturbi possono copire fino al 55% di chi pratica attività sportiva.

Un intestino debole equivale ad una crescita debole?

Se continuate a lavorare sodo in palestra e a consumare i pasti giusti con tanto shake post-allenamento, dovrebbe essere tutto a posto ma non è detto. E’ stato dimostrato (Hollander, 1999) che un tratto gastrointestinale “debilitato” da un’alimentazione e da uno stile di vita poco sani è causa di maggiore permeabilità intestinale.

Nel tempo potrebbero insorgere problemi come:

minore assorbimento dei nutrienti assunti con il cibo;
minore resa dell’allenamento in termini di forza e massa muscolare;
minore assorbimento dei farmaci (e degli integratori);
difficoltà a smaltire il grasso e a controllare il peso;
recupero più lento dopo le sessioni di allenamento;
Come le mura di un bastione rinforzato, le pareti intestinali si compongono di diversi strati di muscolatura liscia denominata mucosa

intestino

Queste “pareti vive” regolano il passaggio dei nutrienti digeriti fino alla circolazione sanguigna, per ricostruire e rigenerare il corpo.
Una regolazione dei nutrienti funzionante 24 ore su 24, svolta senza fatica dalle mucose.

È quindi possibile che la salute intestinale possa influire sulle prestazioni e sulla crescita? Decisamente sì.

SEGNALI E SINTOMI (tratto da biscoff 2011)

  • Difficoltà di digestione e scarsa assimilazione dei cibi (dolori addominali, gonfiere, costipazione)
  • Presenza di malattie gastrointestinale (celiachia, reflusso gastroesofageo, intestino irritabile)
  • Microflora instabile (batteri o funghi che possono generare la candida, flatulenza)
  • Sistema immunitario compromesso (infezioni gastrointestinali, tempi di guarigione prolungati)
  • Benessere (produzione squilibrata di serotonina, senso di depressione e demoralizzazione, aumento dell’ansia)

Come potete vedere, senza un’indagine significativa e dettagliata è spesso difficile formulare una diagnosi completa. Tuttavia, la sindrome dell’intestino irritabile (SII) tende a essere il più comune tra i disturbi intestinali; prima o poi colpisce fino al 20% dell’intera popolazione (Camilleri, 2008)

QUANTO INCIDE LO STILE DI VITA?

Cominciamo dal caffè. Essendo uno stimolante del tratto gastrointestinale, la caffeina stimola piccole ondate di contrazioni nell’intestino, probabilmente forzando l’espulsione precoce del vostro ultimo spuntino serale.
Nell’arco della mattinata tendiamo ad accumulare stress, magari sul posto di lavoro e questa rete neurale delle viscere amplifica gradualmente l’azione sul tratto gastrointestinale in risposta allo stress e riduce o aumenta la contrattilità in base alla situazione.
Per migliorare la nostra giornata entra in gioco anche la serotonina, “l’ormone della felicità”. Benché si tenda ad associarla al cervello, il 95% della serotonina nel corpo si trova nel tratto gastrointestinale, dove svolge un ruolo determinante nella stimolazione dei riflessi secretori e motori (Keszthelyi , 2009).
E così via fino alla sera così da avere un tenore di vita veramente basso.

CURE E MIGLIORAMENTI (Via libera ai prebiotici/probiotici)

In termini di “scelta amministrativa”, gli integratori di prebiotici e probiotici si sono dimostrati molto benefici per il tratto gastrointestinale (Sudha e Sawant, 2011), e sono anche convenienti.

LO YOGURT

Benché si asserisca che fino al 70% della popolazione adulta mondiale presenti un certo grado di ipolattasi a (riduzione dell’enzima lattasi nel tratto gastrointestinale), un processo naturale che si instaura dopo l’infanzia, le diagnosi cliniche di intolleranza al lattosio sono piuttosto rare (Lomer , 2008). Spesso, persino chi ne presenta i sintomi è in grado di tollerare fino a 12 g di lattosio distribuiti nell’arco della giornata (equivalenti a 250 ml di latte, ovvero una tazza).
Per molti anni i latticini sono stati demonizzati come principali responsabili di qualsiasi problema intestinale legato all’alimentazione.
Lo yogurt invece è un prebiotico naturale ed è ben tollerato anche da chi soffre d’intolleranza al lattosio. Inoltre è una fonte naturale dell’amminoacido istidina e dell’enzima lattoperossidasi entrambi in grado di attenuare la risposta infiammatoria riducendo la produzione di citochine.

LE FIBRE

I benefici di un apporto adeguato di fibre sono fin troppi, alcune recenti revisioni di studi sugli effetti dei due principali sottogruppi di fibre (fibre solubili e insolubili) indicano che la frazione solubile può generare i benefici più duraturi per la salute, come la riduzione del colesterolo LDL (cattivo), il miglioramento della tolleranza al glucosio e del controllo glicemico e l’abbassamento della pressione arteriosa (Anderson, 2009).
Come se non bastasse, frutta e verdura sono ricchissime di flavonoidi e polifenoli, che non servono soltanto a dotarle di colori brillanti, ma svolgono un’azione antiossidante nell’organismo, depurando l’intestino dall’interno.
Consumando molti tipi di frutta e verdura, assumete anche un’ottima fonte di prebiotici sotto forma di inulina (una sottofrazione di carboidrati noti come fruttani).

OMEGA 3

Chiunque pratica attività sportiva conosce i benefici degli acidi grassi omega-3 per la salute cardiovascolare ma quest’azione non si ferma qua, infatti i principali acidi grassi omega-3, ossia l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), si distribuiscono nelle membrane delle cellule epiteliali, dove intervengono pesantemente per ridurre la permeabilità a livello di giunzioni strette (Houssain & Hirata, 2008).

VITAMINA D

Questa vitamina, di cui tutti siamo carenti è importante per ogni tipo di allenamento, infatti i recettori della vitamina D rafforzano l’integrità delle cellule epiteliali e delle giunzioni strette, e sappiamo ormai bene che se questi punti sono deboli ne risente tutto il tratto gastrointestinale. In pratica, contribuiscono a guarire dagli attacchi di gastroenterite (influenza intestinale) e attenuano la sindrome cronica dell’intestino irritabile (Kong , 2007).

IN CONCLUSIONE

1) Bisogna ridurre i fattori di stress, quindi un corso di yoga e un po’ di tempo da dedicare al relax vi faranno bene per rallentare i ritmi giornalieri.
2) I batteri intestinali sono importanti, malgrado i latticini sono associati a problemi gastrointestinali, anche se in dose piccola dobbiamo assumerli.
3) Le fibre vengono assunte in quantità insufficiente, oltre ad abbassare i libelli di colesterolo cattivo e la pressione arteriosa possono aiutare il nostro intestino.
4) Acidi grassi (omegra 3) e vitaminaD bisognerebbe assumerle, mangiare inoltre più pesce grasso come sgombro, sardine, salmone e tonno fresco.
Trovare un equilibrio tra i fattori di stress della vita, allenamento e lavoro è difficile ma bisogna pur provarci